Le régime cétogène en pratique

Le régime cétogène en pratique

Donc, en théorie, nous avons que pour entrer en état de cétose, nous devons répartir les calories en faisant une énorme part aux matières grasses, une petite part aux protéines, et une minuscule part aux glucides. En chiffres, cela donne:
80% (ou PLUS) des calories proviennent des lipides.
15% (ou MOINS) des calories proviennent des protéines.
Et 5% (ou moins) des calories proviennent des glucides.

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Il faut savoir qu’au cours de la phase d’adaptation (pendant laquelle le corps s’acclimate au régime cétogène), ces ratios peuvent être encore plus stricts! On peut monter jusqu’à 90% de matières grasses, et en phase d’adaptation, il est recommandé de ne pas dépasser les 15g de glucides net par jour!

Mais en pratique, difficile de s’imaginer ce qu’il faut manger pour arriver à cette répartition. Au début, pour m’aider à savoir où j’en étais, j’ai utilisé un tracker. Il en existe beaucoup, moi j’ai choisi: paleotrack parce qu’il est facile et rapide, et qu’il est plutôt fait pour les personnes qui choisissent un régime proche du paleo. Vous rentrez ce que vous mangez, les quantités, et le tracker calcule au fur et à mesure les macronutriments, et vous les rends sous forme de graphique. Comme ça:

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PAR OU COMMENCER? 

Quand on ne sait pas par où commencer, ni comment s’y prendre, il faut faire simple. La première étape, l’étape urgente, c’est l’élimination des glucides.

1/ RÉDUIRE DRASTIQUEMENT LES GLUCIDES

Dans un premier temps, vous allez évidemment éliminer les pains, les farines, les graines, les sucres, ça, c’est la facile.

Mais vous allez AUSSI éliminer les pommes de terre, les courges (potimarron, butternut, courge spaghetti, patisson…), les légumineuses (lentilles, pois, haricots, cacahuètes).

Vous allez EGALEMENT éliminer les fruits (car, à part le citron, l’avocat et la tomate, vous n’en consommerez pas en régime cétogène).
Pendant la phase d’adaptation, qui est le moment le plus strict du régime, vous devrez aussi éliminer certains légumes (poivrons, aubergines, courgettes, oignons, panais, poireaux).
Finalement, au début, vous n’avez droit qu’aux légumes verts suivants:
– toutes les feuilles: salades, pousses, jeunes pousses
– toutes les crucifères: choux, choux fleurs, brocolis etc.
– haricots verts

et BONUS: vous pouvez manger des avocats  (plein!)

2/ REMPLACER LES GLUCIDES PAR DES MATIERES GRASSES (BEAUCOUP)

En contrepartie, vous allez consommer beaucoup de matières grasses, mais pas n’importe lesquelles.

  • Les matières grasses saturées: le beurre, le ghee, le gras du canard ou du porc, et très important, BIO. (d’abord, laissez tomber tous les préjugés et les fausses affirmations sur les matières grasses saturées. Contrairement à ce que l’on peut entendre de faux et non démontré, elles ne donnent PAS de cholestérol et ne sont PAS mauvaises pour la santé, au contraire)(mais nous en reparlerons).
  • L’huile de coco: bio, non chauffée, de première pression à froid si vous pouvez.
  • L’huile d’olive et l’huile d’avocat (et éventuellement lin et macadamia)

PAS d’huile de colza, pas de tournesol, aucune autre huile que celles mentionnées, car toutes les autres sont trop riches en omega 6.

En phase d’adaptation, on vise les 200g de matières grasses par jour!

3/ SURVEILLER LA QUANTITE DE PROTÉINES

Grande différence avec le régime paléo: en régime cétogène, on ne peut pas manger autant de protéines que l’on veut. En trop grande quantité, les protéines sont transformées en glucose par l’organisme, et du coup, cette production de glucose empêchera que votre corps fournisse et utilise les corps cétoniques.

Limiter la quantité de protéines n’est pas si facile, énormément de gens (ENORMEMENT) font l’erreur au début de consommer trop de protéines, ce qui bloque leur keto-adaptation. Très souvent, tout se débloque au moment où l’on diminue les quantités de viandes poisson et oeufs.

Choississez des protéines GRASSES! Les protéines maigres ne sont pas possible en régime cétogène!

  • viandes grasses: steak 15% MG, entrecôte, agneau, porc, parties grasses du poulet (cuisse ou aile, JAMAIS de blanc)
  • poissons gras: saumon, maquereaux, sardines
  • oeufs (si vous le pouvez, ne mangez que le jaune)

Choississez des viandes BIO autant que faire se peut: les hormones, pesticides, antibiotiques qui sont donnés aux animaux dans l’élevage traditionnels se logent dans les parties GRASSES, donc si vous mangez le gras, vous consommerez AUSSI tous ces produits toxiques.

Le régime cétogène fait que l’on mange peu de viande (en quantité), ce qui permet, du coup, de privilégier la qualité, la provenance, et les viandes bio!

4/ ALIMENTS INTERDITS

Contrairement à ce que l’on trouve souvent sur internet, je vous déconseille de manger :es aliments suivants:

  • les produits laitiers (à part le beurre): ils contiennent de la CASÉINE, qui produit fréquemment une réaction histaminique et bloque le passage en cétose
  • les noix (à part la macadamia en très petite quantité)
  • le café
  • l’alcool, sous toutes ses formes
  • les aliments fermentés (par mesure de précaution, au début)

5/ INTOLÉRANCES

Il se peut que vous soyez intolérant à certains aliments proposés en régime cétogène. Il faudra donc les éliminer aussi!

Souvent, les blancs d’œufs, les avocats, le citron, certains vinaigres, sont des aliments qui sont mal tolérés et provoquent des réactions histaminiques qui bloquent le passage en cétose.

Pour vous aider, je vous recommande de tester les aliments sur lesquels vous avez un doute à l’aide d’un lecteur de glycémie. Vous prenez votre glycémie à jeûn 10mn avant de consommer l’aliment en question, et 1h après. Si votre glycémie a augmenté après la consommation de l’aliment, celui-ci ne vous CONVIENT PAS!

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Votre lecteur de glycémie a toujours le dernier mot!

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4 réflexions sur “Le régime cétogène en pratique

  1. Vous écrivez qu’il faut attendre les 200 grammes de lipides en phase d’adaptation, est ce vraiment nécessaire ou en manger jusqu’à satiété est suffisant ? Parce que j’utilise un compteur et en général j’arrive aux environs de 140-150 g et je n’ai plus faim (je reste néanmoins dans les macros 80-25-5 avec 60-70 g de proteines et moins de 20 g de glucides)
    Merci 🙂

    Aimé par 1 personne

  2. Salut Johanne, merci pour ce site hyyyper complet et pour toutes les infos hyper poussées qui font que je comprends tout !! si si … Tu vas infiniment plus loin que les « autres » dans les recherches des pourquoi / comment, et c’est vraiment cool !
    Je me pose une question : que penses-tu des graines de lin ? Je me suis un peu renseignée dessus, et ça a l’air clean pour le régime cétogène, mais j’aimerais bien obtenir ton avis.
    Pour la suite, mon mari et moi entamerons la céto stricte, façon Johanne, :-D, à la rentrée… pour l’instant, on tâche de s’en approcher le + possible, mais entre les fiesta et les sorties estivales, c’est chaud patate…

    J'aime

    1. hey merci!
      Alors les graines de lin a priori pas de problème, c’est le genre d’aliment qu’on peut utiliser en régime cétogène, avec deux réserves néanmoins:
      1) en phase d’adaptation, pour une personne qui a des difficultés à se keto-adapter (genre ça traine, et la glycémie est trop élevée post-brandial), j’éliminerais

      2) forte présomption de réaction histaminique donc si tu décides d’en consommer, fais un test de glycémie une bonne fois pour toute pour savoir si pour toi c’est possible ou non!

      En tout cas c’est une grande force de faire ça à deux, et un beau projet!
      à bientôt en septembre alors!

      J'aime

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