Au secours! je ne perds pas de poids en régime cétogène!

Au secours! je ne perds pas de poids en régime cétogène!

Le régime cétogène est souvent présenté comme une technique ultra efficace et ultra rapide pour sécher, ou perdre de la masse grasse. On ne compte plus les photos d’avant/après et autres « j’ai perdu 20kg en 3 semaines » bien racoleurs sur internet.

Peut-être comme moi avez-vous déjà fait l’expérience absolument enrageante de ne PAS perdre de poids en régime cétogène (voire même, de PRENDRE du poids!). Et c’est vrai que suivre une diète aussi stricte, et ne pas mincir, quelle injustice!

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Ce qu’il faut bien comprendre c’est qu’être keto-adapté ne se fait pas en un jour (ni deux, ni même dix…), et qu’il y a plusieurs phases d’adaptation au régime cétogène.

1/ LES PREMIERS JOURS

Pendant les premiers jours du régime cétogène, il arrive très fréquemment que l’on perde du poids (attention, je n’ai pas dit que l’on perde du GRAS).

En supprimant les glucides, vous allez rapidement (en 48h généralement) vider le surplus de glycogène dans le foie et les muscles. Il faut bien comprendre que chaque gramme de glycogène stocké dans le corps stocke avec lui jusqu’à 4g d’EAU. Du coup, lorsque vous déstockez le glycogène, vous perdez aussi beaucoup d’eau, et sur la balance cela se traduit aussi par une perte de poids. Il arrive également (pour les sportifs) que pendant la première semaine, on perde un peu de masse musculaire (cela se rétablit après).

Du coup, sur la balance, vous avez perdu du poids, malheureusement dans les faits, vous avez simplement perdu de l’EAU et votre masse grasse reste intacte.

2/ LA PHASE D’ADAPTATION

La phase d’adaptation est la plus délicate et la plus frustrante. Pendant cette phase, vous avez beau suivre le régime à la lettre, votre corps n’est pas à proprement parler en cétose.

Plusieurs phénomènes peuvent bloquer la keto-adaptation et vous empêcher de perdre du poids:

LE DÉRÈGLEMENT DE LA GLYCÉMIE

Surtout au début de la phase d’adaptation, vous allez rapidement vous apercevoir (si vous utilisez un lecteur de glycémie) que malgré une alimentation très pauvre en glucides, votre glycémie reste élevée! Elle peut être élevée à jeun le matin, ou même après les repas.
Et tant que la glycémie est élevée, cela signifie que du glucose est disponible comme énergie. Si le glucose est disponible, votre corps utilisera TOUJOURS en priorité ce dernier, au lieu de dégrader les matières grasses pour en faire de l’énergie. Du coup, les matières grasses ingérées finissent par être stockée.

La priorité, avant même de vouloir perdre du poids, est donc de réguler le taux de sucre dans le sang. Pour rappel, en cétose, la glycémie est comprise entre 60 et 80 mg/L (ou 3.3 et 4.4mmol/L).

LA RÉSISTANCE A L’INSULINE

La résistance à l’insuline est un autre problème fréquent qui bloque la keto-adaptation. La résistance à l’insuline est un signe typique d’intolérance aux glucides. (Pour plus de détails, voir le chapitre 9 de Art and Science of Low Carbohydrate Living, Phiney and Vollek)

Etre résistant à l’insuline signifie que vos muscles répondent mal au signal de l’insuline, et qu’ils sont devenus relativement inefficaces à prendre en charge le glucose présent dans le sang.

Du coup, tout le glucose qui n’est pas débarrassé par les muscles va se retrouver stocké dans le foie (sous forme de glycogène), et lorsqu’il n’y a plus de place dans le foie, dans les tissus adipeux (sous forme de triglycérides).

La présence de l’insuline inhibe la lipolyse (le brûlage des graisses). Tant que l’insuline est présente donc, vous ne pouvez pas brûler vos matières grasses pour en faire de l’énergie. Vous ne perdez pas de masse grasse, et même il est fort probable que vous en preniez, car lorsque l’insuline est présente dans le sang, les matières grasses consommées lors du repas sont elles-aussi stockées. (Pour plus de détails sur ce sujet, il faut lire l’incontournable Why we get fat; and what to do about it? de Gary Taubes !)

Il est donc fréquent que toutes les personnes présentant des dérèglements de la glycémie et/ou de la résistance à l’insuline prennent du poids pendant la phase d’adaptation. [J’en ai fait l’expérience à titre personnel: pendant ma phase d’adaptation, qui a duré à peu près 5 mois, j’ai pris 5kg! Puis, une fois les problèmes de glycémie et d’insuline résolus, j’ai pu reperdre facilement ce poids. ]

Le poids que l’on prend peut varier en fonction de la gravité du problème, et de la rapidité avec laquelle on se guérit de celui-ci. Certaines personnes ne prennent pas de poids du tout, et d’autres en prennent beaucoup !

Bonne nouvelle, les régimes faibles en glucides et riches en matières grasses améliorent les deux phénomènes!

LE STRESS

Et oui, le stress aussi peut bloquer la keto-adaptation. Même si vous mangez le mieux du monde, même si vos macronutriments sont parfaitement sous contrôle, même si vous avez les bonnes quantités de vitamines et de minéraux, si vous êtes trop stressés, cela peut bloquer votre keto-adaptation et votre capacité à oxyder des matières grasses.

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Lorsque l’on est stressé (peu importe la raison), la glande surrénale produit du CORTISOL. Or, le cortisol a une fonction clé dans la régulation de la glycémie (la présence de cortisol AUGMENTE la glycémie), du métabolisme des graisses (on STOCKE plus facilement des graisses) et des cycles circadiens.

Pour se keto-adapter et faciliter la perte de masse grasse, il est donc très important d’apprendre à réguler et diminuer le stress. Cela passe par plusieurs facteurs, notamment le sommeil, l’exposition aux lumières bleues, le stress émotionnel, etc.
Pour plus de détails sur le cortisol, jetez un œil à mes deux vidéos:
Pourquoi faut-il absolument réguler le cortisol?
Comment diminuer le cortisol le soir? 

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3/ LA KETO-ADAPTATION (= VOUS ÊTES EN CÉTOSE!)

Une fois que les différents problèmes liés au métabolisme se résolvent (la glycémie se régule, la sensibilité à l’insuline s’améliore, etc.), et que le corps retrouve sa faculté à utiliser les matières grasses pour fabriquer de l’énergie, on devient keto-adapté.

La définition de Phiney et Vollek est percutante de simplicité et de clarté: « Adaptation is the process through which whole organs in the body forgo glucose (from muscle to brain) and switch to burning mostly fat for fuel. »
[que je traduirais grossièrement par: L’adaptation est le processus par lequel tous les organes du corps (des muscles au cerveau) renoncent au glucose et en échange, brûlent des matières grasses pour en faire de l’énergie.]

Et c’est à ce moment-là (et pas avant) que l’on peut commencer à perdre de la masse grasse. En l’absence de carburant, le corps pourra puiser dans le restaurant quasi infini de nos matières grasses pour nous fournir de l’énergie!

Pour réussir une véritable et durable perte de masse grasse en régime cétogène, il est donc impératif d’être patient, et d’accepter l’idée qu’avant de pouvoir perdre du gras, il faudra prioritairement résoudre d’éventuels syndromes métaboliques. Il est également capital de prendre en compte des facteurs qui sont très souvent négligés: la qualité du sommeil, le stress, l’activité physique, etc.

Oui, je sais, c’est dur, mais les supers-pouvoirs, ça se mérite!

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Une réflexion sur “Au secours! je ne perds pas de poids en régime cétogène!

  1. Merci Johanna, pour toutes ces supers infos, ça fait 3 semaines que je Fais le régime keto, les 2 premières semaines ce sont bien passées Mais depuis 4 jours, gros craquage sur fromage et barres de chocolat?! J’arrive à être dans les lignes durant toute la journée et quand le taff est fini, bim dégringolade?! Est-ce que t’aurais des astuces pour m’aider à repasser en keto-adaptation, comme augmenter certains minéraux?! Prendre des suppléments?! Merci et continues ce super blog!

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