Sommeil et keto-adaptation

Sommeil et keto-adaptation

Parlons sans détour: si vous dormez MAL et/ou TROP PEU, vous aurez énormément de mal à passer en cétose, vous aurez énormément de mal à perdre du poids, et vous mettrez un temps infini à réparer, détoxifier, régénérer vos différents organes.

Si vous voulez vous keto-adapter, mincir, avoir de l’énergie, avoir une meilleure récupération prise musculaire, etc. il va falloir passer par l’étape incontournable: améliorer votre qualité de sommeil.

5d46201933f35d1366d622b41eae9c43

QU’EST-CE QUE LE SOMMEIL A AVOIR DANS TOUT CA?

Pour simplifier les choses, pendant la première partie de la nuit (jusqu’à 3h du matin), le corps se régénère, puis, pendant la seconde partie (3h du matin jusqu’au réveil) c’est au tour du cerveau.

C’est également pendant la première partie de la nuit, et notamment dans la période AVANT MINUIT que l’on observe le plus de pics d’hormones de croissance. La régénération, détoxification, réparation, de l’organisme, n’a lieu que si l’on atteint dans chaque cycle les couches profondes du sommeil.

untitled3

Il est donc indispensable d’avoir un sommeil de qualité, où nous atteignons les couches profondes du sommeil, là où toute la régénération de l’organisme se joue.

COMMENT SAVOIR SI L’ON DORT BIEN?

La plupart des gens sont persuadés de bien dormir. C’est amusant parce que statistiquement, la majorité des gens dorment plutôt MAL. Pour vous y retrouver, voici comment vous pouvez évaluer votre qualité de sommeil:

  • L’ENERGIE AU RÉVEIL: ça a l’air évident, mais si vous êtes complètement ensuqué, et que vous vous réveillez fatigué, sans énergie, c’est que votre sommeil n’a pas été réparateur. Votre taux de cortisol est probablement déréglé (il est faible le matin alors qu’il devrait être élevé)
  • DORMIR D’UNE TRAITE: normalement, si votre sommeil est de qualité, vous ne devez pas vous réveiller. Si vous vous réveillez et que vous ne vous rendormez pas (= insomnie) c’est évidemment mauvais signe, mais même le simple fait de se réveiller est le signe que vous n’allez pas dans les couches profondes du sommeil.
  • RÊVER: à la fin d’une bonne nuit de sommeil, vous devez avoir rêvé au minimum trois fois et vous en souvenir. Si vous n’avez pas rêvé au moins trois fois, ou si vous ne vous en souvenez pas, c’est aussi un signe que vous n’êtes pas allé dans les couches profondes du sommeil.

COMMENT AMÉLIORER SA QUALITÉ DE SOMMEIL?

df8cc4156ecd70e9335c38d85c2fe37d

1/ SE COUCHER A 22H

La chose la plus importe, et s’il n’y en avait qu’une ce serait celle-là: allez vous coucher tôt, à 22h DERNIÈRE LIMITE. Je le répète, c’est avant minuit que l’on produit le plus d’hormones de croissance! Vous sportifs, et vous tous les autres qui voulez mincir, vous ne pouvez PAS en faire l’économie!! Si vous vous couchez plus tard, vous vous privez de la phase cruciale pour la perte de poids ou la récupération musculaire.

2/ MANGER TÔT

Si vous allez vous coucher juste après avoir mangé, pendant les premières heures de sommeil, tout votre organisme va déployer de l’énergie pour digérer. Du coup, vous ne pourrez pas descendre dans les couches profondes du sommeil: tout votre corps est en activité!

Donc, quand vous allez vous coucher, il faut que la digestion soit TERMINÉE. L’idéal est de manger autour de 18h (oui, vous avez bien lu, 18h, comme nos grand-parents et comme les poules). En mangeant à 18h, vous êtes assurés que votre digestion sera complètement terminée quand vous irez vous coucher à 22h.

giphy

3/ ÉLIMINER LES LUMIÈRES BLEUES

Toutes les lumières bleues (émises par la télévision, les écrans d’ordinateurs, tablettes, téléphones portables, etc.) perturbent votre production de cortisol, et conséquemment votre production de mélatonine. Dans ces conditions, il est très difficile de se sentir fatigué (le cortisol stimule le cerveau et l’excite) et d’aller naturellement vers le repos.
Limitez autant que possible toute exposition à ces lumières le soir, ou au minimum 1h avant de vous coucher!

4/ EVITER LE SPORT LE SOIR

Le sport (à part peut-être le yoga) stimule la production de cortisol. Du coup, pratiquer un sport le soir (après 18h, ou PIRE juste avant de se coucher) est encore une façon de perturber le rythme naturel du corps qui est d’aller vers la détente et la décontraction le soir. L’élévation du cortisol le soir va perturber le rythme du sommeil et vous empêcher d’atteindre les couches profondes du sommeil – là où la réparation a lieu!

A minimum: pas de sport après 18h!

5/ SE SUPPLÉMENTER EN MAGNÉSIUM

Un bon supplément en magnésium (bisglycinate de préférence), est un excellent moyen d’amener le corps dans un état de décontraction le soir, de calmer le cerveau et d’améliorer la détente. A prendre dans l’idéal autour de 18-19h.

6/ PASSER DU TEMPS DEHORS

Une manière naturelle de rééquilibrer le cycle du cortisol et de la mélatonine, et de se reconnecter à nos cycles circadiens, est tout simplement de passer du temps dehors, et de s’exposer à la lumière du soleil.

Si vous passez ne serait-ce qu’une heure par jour dehors, les capteurs de votre peau et de vos yeux vont naturellement reconnaître se reconnecter au rythme naturel et équilibrer le cortisol et la mélatonine. Vous aurez ainsi beaucoup plus de facilité à vous endormir, et à descendre tranquillement dans un sommeil profond. D’ailleurs, vous en avez déjà sûrement fait l’expérience, après une journée passée à l’extérieur, en forêt, à la mer, en montagne, le sommeil est toujours bien meilleur, et ce n’est pas uniquement lié à l’activité physique! C’est aussi le fait de s’être reconnecté aux rythmes circadiens.

N’oubliez pas que le corps est un système, et que tous les domaines sont liés entre eux. Si vous prenez du magnésium, mais que vous n’allez jamais dehors et que vous faites de l’ordinateur avant de vous coucher, vous ne dormiez pas correctement! Et de même, si vous passez du temps dehors mais que vous allez à la salle de sport à 21h et mangez à 22h, juste avant de vous couchez, vous n’aurez pas non plus un sommeil de qualité!
Tous les facteurs sont importants car ils interagissent entre eux. C’est un travail de longue haleine, mais TELLEMENT payant!

Pour aller plus loin, vous pouvez aussi aller voir mes deux videos sur le thème du sommeil:
L’arme secrète de la REPARATION
Avoir un sommeil de compétition (revisited)

tumblr_mgw60z8rfw1qhy6c9o1_500

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s