Sport et régime cétogène

Le régime cétogène est souvent perçu comme un régime réservé aux bodybuilders en sèche, ou plus largement, aux sportifs de haut niveau, préparant des compétitions, souhaitant améliorer leurs performances.
Mais comme vous le savez sûrement si vous lisez ce blog, le régime cétogène est accessible et bénéfique à TOUT LE MONDE. Alors qu’en est-il pour les autres? Est-ce nécessaire de faire du sport pour mincir avec le régime cétogène? Et si oui, quelle est la meilleure façon de s’entraîner?

IMPACT SUR LA PERTE DE MASSE GRASSE

Comme c’est très bien expliqué dans le chapitre 10 de The Art and Science of Low Carbohydrate Living de Phiney et Vollek, la combinaison régime cétogène + resistance training permet de maximiser la perte de masse grasse tout en augmentant la masse musculaire (masse maigre).
En fait, les différentes expériences et études détaillées dans le livre montrent que le résistance training permet d’augmenter la masse maigre, indépendamment du régime suivi, tandis que le régime cétogène impacte fortement la perte de masse grasse, indépendamment de l’entrainement. Du coup, la combinaison des deux est PARFAITE pour sécher et améliorer sa masse musculaire.

COMMENT S’ENTRAÎNER?

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15 PREMIERS JOURS – KETO FLU

Le régime cétogène, lorsqu’il est bien exécuté (c’est à dire, lorsque l’on a les dosages suffisants de protéines, minéraux et vitamines) a un avantage remarquable, c’est qu’il préserve la masse musculaire et la performance. Du coup, aucun problème de fatigue ou de perte de performance, à part peut-être… pendant les 15 premiers jours!

Pendant les 15 tout premiers jours de keto diet, c’est à dire au tout début de la phase d’adaptation, le corps est en train de s’ajuster au régime, et de s’adapter à la réduction drastique des glucides.

Donnez-vous au moins 2 semaines d’adaptation au régime avant de vous relancer dans les entraînements. La potentielle perte de minéraux et déshydratation au début du régime peuvent fatiguer et rendre vraiment difficile tout type d’entrainement pendant cette période.
(Pour plus de détails, voir  Chapitre 18 The Art and Science of Low Carbohydrate Living)

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PHASE D’ADAPTATION – NO CARDIO!

Pendant la phase d’adaptation, c’est à dire, la période de transition avant d’être pleinement keto-adapté, vous pourrez bien entendu vous entraîner, mais, comme le corps n’est pas encore très habituer à utiliser des cétones comme énergie, il est préférable de cadrer la façon dont on s’entraîne pour que les entraînements ne soient pas contre-productifs.

#1: NO CARDIO!
Pendant la phase d’adaptation, évitez toute activité cardio et tous les work-out trop intenses. Pendant cette phase du régime, si vous faites du cardio ou des work-out trop intenses, votre production de cortisol risque d’augmenter, et du coup, votre glycémie va elle aussi augmenter, ce qui vous fait sortir de la cétose (dans laquelle vous essayez à tout prix d’entrer!).
On ne vous demande pas d’arrêter le cardio pour toute la vie, mais tant que vous n’êtes pas keto-adapté, il est plus habile de l’éviter!

#2: TIMING MATTERS
Le moment où vous vous entraînez est très important.
Entraînez-vous de préférence avant 15h, ou au moins, pas après 18h! S’entraîner trop tard dans la journée va perturber votre production de cortisol (l’hormone du stress), cela va à la fois augmenter la glycémie et perturber vos rythmes de sommeil!
Si vous vous entraînez le matin tôt, ne vous entraînez pas totalement à jeûn; prenez au moins avant un thé avec de l’huile de coco.

#3: ENTRAÎNEZ-VOUS SOUVENT
L’idéal est de faire au moins 4 entraînements par semaine. Pas la peine de faire de longs entraînements au début. 4 entraînements de 20-30 mn au début seront largement suffisants pour réveiller vos mitochondries et irriguer la surface des muscles. Lorsque vous serez bien keto-adapter, vous pourrez facilement augmenter la longueur, la fréquence et l’intensité des entraînements!

#4: SURVEILLEZ VOTRE GLYCEMIE
30 minutes après la fin de votre work-out, testez votre glycémie à l’aide de votre lecteur de glycémie. Celle-ci ne devrait pas avoir augmenter (par rapport à la glycémie pré-workout), elle devrait même plutôt avoir diminué.
Si la glycémie augmente trop après le work-out, c’est que celui-ci n’est pas adapté (trop intense, trop long, trop cardio…), et qu’il faudra probablement modifier la façon dont vous vous entrainez!

Vous débutez les entrainements en régime cétogène? Jetez un oeil à ma video sur le sujet:
5 erreurs d’entrainement en phase d’adaptation 

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credit photo: flora fanzutti

EN CÉTOSE

Lorsque vous êtes bien keto-adapté (soyez large, laissez-vous bien 4 à 6 mois en fonction de votre évolution et aisance dans le régime), vous pourrez, si vous le souhaitez, faire des activités plus intenses, plus cardio. Même si votre glycémie augmente beaucoup pendant l’exercice physique, elle redescendra rapidement après, et vous repasserez sans problème en cétose.

 

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Credit photo: Flora Fanzutti
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8 commentaires sur “Sport et régime cétogène

  1. Ping : Ma routine d’entrainement – SUPER KETO

  2. En céto depuis juillet 2015 (dont un an de ZeroCarb), j’ai décidé de me mettre (enfin !) au sport. Première séance pas trop musclée, 10 min de vélo pour commencer à transpirer, 20 min de « stretching pilate », 40 secondes de gainage dans trois positions différentes. Ma glycémie, prise avant de partir à la salle puis un peu après mon retour (entre 30min et une heure après avoir terminé), a très légèrement augmenté (passée de 0.98 à un peu plus de 1.0g/l). Cétose très basse, à 0.3mmol.

    Naïvement, je m’étais dit que j’avais plutôt utilisé mes cétones que mon glucose sanguin, puis j’ai lu votre article… Me suis-je « stressé les surrénales » ? Par manque d’habitude ? Ma tension est normale ce soir, mon rythme cardiaque un peu élevé, mais rien de terrible. Me sens plutôt bien et calme.

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    • oui mais alors par contre, 0.98, sauf s’il y a une coquille dans tes chiffres, c’est du coup déjà beaucoup trop haut pour être en cétose en fait…. (j’imagine qu’à jeûn tu es beaucoup plus bas?)
      En fait 98mg/l (ou 0.98G/l peu importe), c’est des chiffres plutôt très élevés, et du coup c’est normal que les cétones soient aussi basses: le corps n’a pas besoin d’en fabriquer puisqu’il y a assez de glucose dans le sang (par néoglucogénèse).

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      • C’est justement le problème que j’avais en céto : ma glycémie, après les premières semaines, restait stable aux environs de 1g/l, un peu plus élevée le matin que le soir et d’autant plus élevée le matin que j’attendais avant de prendre mon premier repas. Du coup j’avais beaucoup diminué les protéines mais j’avais fondu des muscles, j’étais épuisée, je perdais mes cheveux et lever mes bras au dessus de ma tête était fatigant. Et je reprenais du poids pourtant. En plus, de gros problèmes d’allergie étaient apparu (aux amandes, à l’avocat, aux oeufs aussi probablement). Mon ratio était à 5/15/80 environ. Cétose variable, entre 0.3 et 1.8mmol.

        C’est pour cela que j’étais passée au Zero Carb, après 9 mois de céto. Plus de végétaux, que de la viande grasse à volonté, des oeufs, du fromage, du beurre. Ma glycémie avait baissé et j’avais perdu du gras en reprenant des muscles. J’avais retrouvé une bonne énergie et mon cerveau avait retrouvé son acuité (en céto j’étais dans le brouillard, je me sentais « idiote »). Cétose faible mais constante (entre 0.3 et 1.1). En ZeroCarb le corps gère la distribution entre cétones et glucose, il fabrique ce qu’il lui faut à partir des protéines et des graisses. La « glycémie à jeun » n’a pas vraiment de signification parce que le glucose est fabriqué en continu, jour et nuit….

        Mais je m’étais dit qu’au printemps suivant je me remettrais à un céto-paléo parce que la saison s’y prêtait. Du reste ma glycémie était remontée et restait stable entre 0.9 et 1g/l… et à nouveau un peu plus haute le matin que le soir. Néoglucogénèse, oui, forcément, puisque je n’avais pratiquement aucun apport de glucides, hormis dans le kéfir de lait et les oeufs ! En plus j’avais senti que je reprenais un peu de lard… le système semblait s’épuiser, mes règles avaient disparu peu à peu, j’étais à nouveau fatiguée et je voulais savoir si c’était simplement la ménopause ou si ça valait le coup de relancer la machine.

        Et me revoici, depuis quelques jours, à peser mes aliments et à surveiller mes macros. A manger des végétaux et à retrouver certains des soucis digestifs qui avaient plus ou moins disparu. Mes règles ne sont pas revenues.

        Je suis retournée à la salle hier pour une séance de coaching mais j’ai dû rentrer juste après : coup de fièvre avec des douleurs dans toutes les articulations, épuisement. Ca a duré trois ou quatre heures et c’est passé. Pas compris.

        Ah oui, je ne fais pas de résistance à l’insuline, pas du tout. Par contre je souffre d’un hashimoto, plus ou moins stabilisé par lévothyrox (mais la conversion T4 – T3 se fait mal, à cause des très faibles apports en glucides probablement).

        Merci de m’avoir répondu 🙂

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      • Mais finalement je ne comprends pas: est-ce que tu sais toi, pourquoi ta glycémie ne descend pas plus pas que 0.9?
        parce que moi (qui ne suis pas un exemple de glycémie stable), si je monte au dessus de 0.9 en mangeant keto (sans parler de zerocarb), je commence à sérieusement m’inquiéter! Est-ce que tu as vu quelqu’un pour t’expliquer ça?

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      • Bah non, les docteurs spécialisés céto ça ne court pas la Provence verte 🙂

        J’ai lu quelque chose à propos de la « résistance physiologique à l’insuline », qui est due au fait qu’en VLCHF (ou en ZC), les apports en glucose étant strictement dosés par le foie, l’insuline intervient très peu – et de moins en moins, simplement parce qu’il n’y a pas lieu de réagir. Le foie fournit jour et nuit de manière à garder un taux de glucose stable, à plus ou moins 1g/l pour l’espèce humaine. Quand on remange des glucides (pas en grande quantité), la glycémie peut monter quelques temps au dessus de 1g/l, le temps que le système de prévention contre l’hyperglycémie se réveille. Ca m’était arrivé l’été dernier : quelques fraises, un peu de haricots verts, et ma glycémie à jeun était passée à 1.2g/l… ça a duré deux jours et puis c’est redescendu vers 0.9-1g. Mais en cas d’apport plus important, pouf ! Insuline, coup de barre, et ma glycémie descend.

        Une autre explication suppose justement un problème de surrénales, une résistance au cortisol par exemple, mais ça fait partie des tests que mon toubib ne demandera jamais, déjà qu’il ne comprend pas la céto (sans même parler du ZC !). C’est un peu le souk dans mon organisme : allergies cutanées et respiratoires, thyroïdite de Hashimoto, poumon de l’éleveur d’oiseau, mon système immunitaire se la joue True Rebel et la ménopause n’arrange pas les choses ! C’était une des raisons de mon passage en céto d’ailleurs, de calmer mes allergies, mais ça n’a pas eu le résultat escompté.

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  3. Coucou, tout d’abord je te remercie pour toutes les infos que tu nous donnes en vidéo et via ton blog !! Cela fait un mois que j’ai débuté l’alimentation cétogène avec une sortie de céto début juillet durant un weekend « en famille » 😦 et depuis 15 jours strict tout va mieux.

    J’aimerai débuté le sport car bizarrement j’en ai envie enfin plutôt je sent que mon corps en a besoin !!!! Merci les effets positifs voir miraculeux de cette alimentation 😀

    J’aimerai savoir si j’ai bien compris ton post du coup est ce qu’en attendant d’être ceto adapté (d’ici quelques mois) je peux faire de la musculation au poids du corps ou avec haltères ? on est d’accord qu’il ne faut pas faire de HIIT ou de cardio. Est ce que tes séances de muscu sont longues et intenses ou on doit oublier l’intensité durant la céto adaptation ?

    Merci beaucoup de ton aide

    Aimé par 1 personne

    • hello Melanie,
      tu peux regarder cette video je pense que ça va t’aider:

      au début, mes séances n’étaient ni longues ni intense comme je l’expique. C’est venu avec le temps!
      bonne soirée!

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