Mark Sisson sur le régime cétogène – et ce que j’en pense!

Mark Sisson sur le régime cétogène – et ce que j’en pense!

Alors, si vous êtes un temps soit peu intéressé par la nutrition (la vraie)(pas les sites à la con de Jean-Michel Cohen), vous connaissez Mark Sisson.

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Moi, ma vie a véritablement pris un tour différent quand j’ai lu son premier livre sur la paleo The Primal Blueprint. Du jour au lendemain j’ai ouvert les yeux sur pleins de trucs, et ça a tout changé. Et même si aujourd’hui j’ai décidé d’aller plus loin que la paleo (parce que le régime cétogène c’est quand même clairement le level up), Mark Sisson restera toujours pour moi LA personne panache de la nutrition. D’ailleurs, je lis toujours son excellent blog www.marksdailyapple.com

Et bien figurez-vous que Marco (qui est certainement un fidèle abonné de ma chaîne youtube et de ce blog) a récemment décidé de se mettre au régime cétogène! (Je crois qu’il a compris que s’il ne voulait pas devenir ringard, il allait devoir me suivre!).

Donc il prépare un livre (The Keto Reset Diet) qui sortira dans quelques mois, et en attendant, il a publié son son blog un article assez complet sur le régime cétogène, que vous pourrez retrouver ici: The Definitive Guide to Keto.

Et moi j’avais très envie de vous parler de cet article. Déjà, parce qu’il dit beaucoup de choses très intéressantes que les autres ne disent pas, et aussi, parce qu’il dit aussi des choses avec lesquelles je ne suis pas d’accord, et du coup c’est bien d’en discuter.

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Alors donc d’abord: pourquoi son article est bien?

 

DÉJÀ, PARCE QU’IL DÉGLINGUE CERTAINES IDÉES FAUSSES (mais Mark est très fort à ça!)

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IDEES FAUSSES SUR LES PERF ET L’ENERGIE

Beaucoup de sportifs tentent vite-fait (VITE FAIT) le régime cétogène, et prétendent, après à peine deux semaines de test, que le régime cétogène  leur démolit leurs perf, et que sans les glucides, impossible de s’entraîner et blablabla et blablabla.  Alors déjà, Mark explique que NON, et vous dira mieux que moi (si vous lisez l’article complet) pourquoi le fait d’être keto-adapté améliore les performances et la production d’énergie.

En quelques mots (et ici ce sera ma traduction grossière:

Quelle que soit l’intensité de l’exercice, un athlète keto-adapté brûle plus de gras et moins de glycogène qu’un athlète glucogénique (= brûleur de sucre). Les athlètes de haut niveau, keto-adaptée sur le long terme, peuvent brûler jusqu’à 2.3 fois plus de graisse (…) et 59% de graisses supplémentaire que les athlètes qui ne sont pas keto-adaptés, et ce même sur les hautes intensités. Ils restent la majeure partie du temps dans la zone de brûlage de graisses (jusqu’à 70% VO2max) tandis que les autres sont switcher rapidement sur un mode glucogénique à 54.9% V02max. […]

En plus le régime cétogène développe des mitochondries, c’est-à-dire, la capacité des muscles à produire de l’énergie: “Plus nous avons de mitochondries, plus nous pouvons créer de l’énergie à partir de ce que nous mangeons – et plus nous pouvons optimiser les performances de notre corps. Le régime cétogène impose des demandes plus importantes à nos mitochondries, qui s’adaptent à la demande en se démultipliant.”

IDEES FAUSSES SUR LA PRATIQUE

Là où j’ai été vraiment très contente, c’est de lire ce qu’il avait à dire sur la mise en pratique du régime cétogène:

Engagez-vous sur un minimum de 6 SEMAINES! Les trois premières semaines vont être les plus difficiles, puisque vous allez transitionner pour une nouvelle source d’énergie, et c’est seulement APRES qu’on peut expérimenter de grands changements. Même les athlètes peuvent faire l’expérience de baisse de performance dans les premières semaines, mais cela revient à la normale après 4 semaines en moyenne. Après 6 semaines, de manière générale, le métabolisme s’adapte.

Et ça c’est vraiment TRES important, car beaucoup de pseudo-études sur le keto ont des résultats complètement faussés par le fait que l’étude ne s’étale que sur deux semaines (AU PLUS!). Du coup, les résultats sont mauvais, mais uniquement parce que les métabolismes ont du mal à switcher du glucose au cétones, et que la transition demande du temps!

IDEES FAUSSES SUR LA PERTE MUSCULAIRE

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Beaucoup d’hommes (BEAUCOUP d’hommes) sont très affolés d’abandonner leur sacro-saint 2g de prot par kilo de masse corporelle. Parce qu’ils ont lu sur leur forum de musculation qu’en dessous de ça, ils allaient perdre du muscle. OUI, mais ça, c’est valable quand on est un SUGAR BURNER, c’est à dire, quand on est glucogénique. Mais quand votre corps s’adapte à l’utilisation des CETONES à la place du sucre, on devient anabolique (plutôt que catabolique), et cette règle ne s’applique plus du tout!!

Une des critiques fréquentes sur le régime cétogène est qu’il fait perdre de la masse maigre. Mais cette assertion n’est ABSOLUMENT PAS fondée! Si votre keto vous coupe l’appétit au point de vous sous-alimenter, alors oui peut-être vous perdrez du muscles, mais pas autrement.”

IDEES FAUSSES SUR LES KETOSTIX

Je suis très contente de voir que Mark pense comme moi sur ces ketostixs à la con:  “Oubliez les petits tests à urines cheap, car ils ne mesurent que les cétones que vous perdez dans l’urine, au lieu de mesurer celles que vous fabriquez et brûlez!

Alors, vous m’écoutez maintenant?

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I TOLD YOU SO

 

LES POINTS DE DISCORDES

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Alors par contre, je ne suis pas d’accord avec tout dans cet article. J’ai envie de dire, c’est pas parce que c’est Mark (ou finalement, SURTOUT parce que c’est Mark) que je passerai sous silence les choses qui pour moi sont super importantes.

 

LE DÉBAT DES PROTEINES

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Forcément, comme Mark est un HOMME, et comme il vient de la paléo, il a du mal à abandonner le mythe de la protéine. Je vous traduis:

Si vous pratiquez le keto pour des raisons de santé en général ou de perte de poids, vous pouvez tolérer  de protéines et quand même rester en cétose (et part “plus de protéines, il entend “plus de 15% en macro). Puisque les calories sont réduites (ah bon mais depuis quand??), vous pouvez tolérer un peu plus de protéines sans interférer avec la cétose (says WHO?). […] dans une autre étude, les sujets ont mangé jusqu’à 129g de protéines sans sortir de cétose et 129g par jour est un total plutôt très élevé“. (oui, mais ce qu’il ne dit pas, c’est que l’étude a été faite sur 5 cyclistes sur-entrainés!! Est-ce représentatif pour de la majorité des personnes qui commencent le keto ??)

Moi je ne suis pas du tout d’accord, et je pense qu’encore une fois, la seule façon de trancher c’est de tester à grand coups de lecteur de glycémie! Et on verra si vous, vous pouvez tolérer autant de protéines!

 

LE DÉBAT DES FRUITS ROUGES

Alors Mark prétend qu’on peut manger des fruits rouges en régime cétogène (mais je vous dis, il vient de la paléo, il a du mal à abandonner ses anciennes passions…). En gros, pour lui, le fait de manger un bol de myrtilles ne fera sortir personne de la cétose. Et bien parfait, mais je vous invite à faire le test avec un lecteur de glycémie! Parce que moi typiquement (et je ne sais pas, peut-être que je suis la seule?) si je m’amuse à manger une poignée de myrtilles, je vous dis pas la gueule de ma glycémie deux heures après!

Et pourquoi? parce que les myrtilles ne sont plus ce qu’elles étaient. Les myrtilles que l’on achète aujourd’hui sont loin d’être ce qu’elles étaient à l’état sauvage: elles sont beaucoup plus grosses, beaucoup plus sucrées, parce qu’elles ont été modifiées et croisées précisément pour ça! Et je suis navrée Mark, mais aujourd’hui, les myrtilles contiennent trop de sucre, du moins pour mon métabolisme à moi!

 

LE DÉBAT DE LA KETO-ADAPTATION

Alors pour savoir si l’on est ou pas keto-adapté, Mark propose de mesurer les CETONES dans le sang. Mais alors là où je suis complètement en tabernak, c’est qu’à AUCUN MOMENT l’article ne parle de la glycémie! Alors que c’est quand même LE marqueur le plus fiable du changement métabolique!! Alors j’émets quand même une réserve, peut-être qu’il préfère aborder le sujet plus en détail dans son livre, ce qui expliquerait qu’il n’en parle pas là.

Nous verrons ça le 3 octobre à la sortie du livre!

 

LE DEBAT DU CYCLING

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Et là c’est drame, mon coeur est fendu de douleur, parce que Mark lui, il pense que l’on peut faire ce qu’on appelle du “cycling“, c’est à dire incorporer ponctuellement des glucides (carbs refeed/reload) dans la semaine.

Pour moi c’est une aberration, parce que ce que Mark ne dit pas, c’est que 90% des gens qui se lancent dans le régime cétogène ne sont pas des athlètes ou des gens en parfaitessanté. Nous avons tous des problèmes métaboliques à foison, et en tout genre, et c’est ce qui explique pourquoi la plupart d’entre nous ne met pas 4 semaines à se keto-adapter, mais plutôt 4 MOIS! Du coup, pour la majorité de ces personnes, réintroduire les glucides est contre-productif, retarde la keto-adaptation, ou plus fréquemment, l’empêche complètement.

A la limite, une des deux techniques dont il parle, pour un athlète de haut-niveau, pourquoi pas? Mais combien d’entre nous sont des athlètes de haut niveau? Combien d’entre nous sont ou sont devenus intolérants aux glucides? Combien d’entre nous ont des problèmes d’addiction au sucre, de candidose, que les carbs reload ne font qu’exacerber?

Je pense très honnêtement que ce sont des questions qu’il est impératif de se poser avant d’envisager ces fameux carbs refeed. Et à mon avis, il est primordial de s’assurer d’être en cétose de façon régulière avant de se lancer dans des acrobaties comme le cycling.

 

Bon, ceci étant, je vous invite quand même à lire cet article, parce que franchement c’est clair, bien expliqué, bien appuyé, comme toujours, et que le mieux reste quand même que vous vous fassiez vous-même votre avis sur la question!

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11 thoughts on “Mark Sisson sur le régime cétogène – et ce que j’en pense!

  1. merci pour cette analyse, parce ce qui si l’article est en anglais je ne pourrais pas le traduire!je suis d’accord avec toi car je suis les conseils de tes vidéos et de ton blug depuis mon début en ketodiet et voila je crois que j’y suis 2.5 de cétones ce matin et 75 de glycemie!! houra!!et peut être bien un peu moins fatiguée…mais bon c’est super fragile je sais bien. .. j’aimerais bien te rencontrer peu être un de “ces quatres”… je suis dans l’ain pas tres loin de lyon, peu etre pour un coaching pour me perfectionner!! a plus!

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  2. ah ah ah et on oublie ce point important hein? heureusement que je suis là!

    “A Spanish ketogenic diet (keto with wine, basically) cured people of the metabolic syndrome and improved health markers of non-alcoholic fatty liver disease. Over 92% of subjects improved their liver health; 21% resolved it entirely.”
    Alors elle est pas belle la vie 🙂. YESSSSS!

    Liked by 1 person

  3. ah oui pour ceux qui pige pas l’anglais : boire du bon pinard c’est bien (moderation, moderation…) même que ça soigne les foies espagnols. Bon après Sisson il boit un peu de Pinard! Mais du bon hein! et avec modération non d’une pipe!

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